Aki rendszeresen végez valamilyen testmozgást, az talán hallott róla, hogy a nyújtás ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Mégis sokszor képesek vagyunk elhanyagolni, mert fáradtságra hivatkozunk és időhiányban szenvedünk. Mióta sportolok, igyekszem tudatosan időt szánni az edzés végi nyújtásra. Ha sietnünk kell, fejezzük be előbb az edzést. 5 perc miatt már ne múljon semmi. Fontos, mivel tudom, magamat kímélem meg az esetleges sérülésektől, amik ennek lehetnek a következményei.
Azt, hogy fontos a bemelegítés, senki sem vitatja, viszont az ez után következő nyújtás már sokkal megosztóbb kérdés. Sportolás után egy 5–10 perces nyújtás számomra egy rövid masszázzsal ér fel, hiszen ha jól csinálom, olyan, mintha kicserélték volna az izomzatomat. A nyújtással a fájdalomérzet helyett egy kellemes zsibbadó érzést tudsz elérni.
De valójában mi is az igazság? Tényleg annyira fontos, mint amennyire mondják? Kezdjük ott, hogy edzés közben munkára fogjuk az izmokat. Ennek következtében az izmokban salakanyagok keletkeznek és az izomrostok többszörös mikroszakadásokat szenvednek el. Amikor ezek a mikroszakadások gyógyulnak, az az izomláz.
Ezzel kapcsolatban a legegyszerűbb elképzelni egy svédasztalos fogást. Az asztal tele van élelemmel, jönnek a vendégek és zabálni kezdenek. Majd mikor végeztek, az asztalon koszos szalvéták és csontdarabok maradnak, ezeket a maradékokat le kell takarítani és megteríteni a következő vendégekig, hogy visszaálljon a világ rendje. Ebben a kontextusban a terítés és a takarítás jelenti a nyújtást. Ez ugyanis elengedhetetlen, hogy az izmokat kimozdítsuk a merev állapotukból, és visszaadjuk nekik az edzés előtti rugalmasságukat.
Az edzés utáni nyújtással tehát:
- csökkentheted a későbbi sérülések mértékét,
- felgyorsíthatod a regenerálódás folyamatát,
- ellazíthatod a merev izmokat,
- felgyorsíthatod a salakanyagok távozását az izmokból.
Beszéljük át, hogy a nyújtásnak milyen típusai vannak. Alapvetően három fajta nyújtást különböztetünk meg: a statikus, a dinamikus és a ballasztikus nyújtást.
A statikus nyújtás tulajdonképpen a klasszikus nyújtást jelenti, vagyis a mozdulatokat 25–30 másodpercig érdemes kitartani. Gyakori hiba, hogy nyújtás közben az emberek rugóznak, ezt azonban nem szabad. Ugyanis a már meglévő mikrosérülések mellé további mikrosérülések társulhatnak.
A dinamikus nyújtást leginkább edzés előtt érdemes alkalmazni, ez ugyanis nem egy, hanem több izomra is kifejti a hatását. A dinamikus nyújtás az erősítő és a lazító mozgások kombinációja. A dinamikus nyújtás vérbőséget okoz az inaknál, ami még inkább felkészíti az ízületeket az edzésre. Ezzel a nyújtási formával lehet növelni a robbanékonyságot, az erőt és a hatékonyságot.
A ballasztikus nyújtásnak az a lényege, hogy kirobbanóan kell végezni a mozgást, a normál mozgásterjedelemnél jóval nagyobb kilendüléssel. Alapvetően feszített testtartásból kell kiugranunk, majd vissza, a megfeszített izmokat rugóként használva. Ezt semmiképpen ne alkalmazzuk, ha előtte nem végeztünk dinamikus bemelegítést, mert könnyen szakadás lehet a vége.
Fotó: Pixabay.com
hizsnyikb